Уникальная программа тяжелых тренировок: кубики за 6 недель

Давно позади первые, вторые и сто вторые тренировки — ты занимаешься годами. Но вот беда — твой пресс даром что стал жестче, все еще не виден невооруженным взглядом, да и вооруженным тоже. Обидно? И нам. Так что немедленно вставай с пола и заканчивай делать надоевшие скручивания.

Специально для тебя мы обратились к Биллу Хартману, одному из умнейших людей в фитнесе, как называет его издание Testosterone Nation, специалисту в области пауэрлифтинга и гольфа.

Он разработал уникальную программу тяжелых упражнений, которые заставят тебя потратить значительно больше калорий и всего лишь за полтора месяца сжечь лишний жир, скрывающий заветные кубики.

ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Поднимай железо как минимум трижды в неделю, чередуя тренировки А и Б. Если ты занимаешься по понедельникам, средам и пятницам, то в понедельник у тебя будет тренировка А, в среду тренировка Б, а в пятницу вновь А. Следующую неделю нужно будет начать с тренировки Б — и так далее.

НЕДЕЛИ 1-3

Начни с пяти сетов из пяти повторов в первом упражнении обоих комплексов — будь то подтягивания или фронтальные приседания. Между каждым из этих сетов отдыхай по две минуты. Оставшиеся три упражнения в комплексе выполняй по кругу, подряд. В каждом делай по 8-10 повторов, между кругами отдыхай не более 60 секунд. Всего сделай три круга.

НЕДЕЛИ 4-6

Теперь в первых упражнениях обоих комплексов делай шесть сетов по три повтора, отдыхая между ними две-три минуты. Затем сделай три оставшихся упражнения по кругу, как и ранее, только на этот раз выполняй в каждом по 10-12 повторов и отдыхай между кругами не более 45 секунд.

Интервальные тренировки - ты можешь ускорить проявление кубиков своего пресса, если добавишь к основным тренировкам две интервальные по приведенному графику. Руководствуясь им, можно бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице, крутить велотренажер и даже колотить по боксерской груше. Главное — чередуй периоды максимальной нагрузки в избранном упражнении с периодами расслабленного исполнения того же упражнения (в этом и суть интервалок). Лучше всего выполнять интервальные тренировки в дни отдыха от силовых.

	Максимальное ускорение	Активное восстановление	Количество повторов
Неделя 1
День 1	60 с	180 с	3
День 2	60 с	120 с	4
Неделя 2
День 1	60 с	180 с	4
День 2	60 с	120 с	5
Неделя 3
День 1	60 с	180 с	5
День 2	60 с	120 с	6
Неделя 4
День 1	60 с	60 с	5
День 2	120 с	120 с	3
Неделя 5
День 1	60 с	60 с	6
День 2	120 с	120 с	4
Неделя 6
День 1	60 с	60 с	7
День 2	120 с	120 с	5

ТРЕНИРОВКА А

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом: ладони направлены назад. Немного прогни спину и подтянись как можно выше, направляя локти вниз. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: твой подбородок должен гордо возвышаться над перекладиной в конечной точке каждого повтора.

ПОДЪЕМЫ НА ПЛАТФОРМУ

Возьми в руки гантели, встань перед скамьей и поставь на нее одну ногу. Толкаясь только ногой, что стоит на опоре, поднимись вверх и сразу же подними свободную ногу вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори движение с той же ноги. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

ВАЖНО: в момент подъема на скамью держи опорную ногу слегка согнутой в колене.

ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

Возьми в руки гантели и подними их на уровень плеч. Локти направь вниз, ноги поставь чуть шире бедер. Присядь до параллели верхней части бедра с полом, после чего мощно выпрями ноги и, продолжая движение, выжми гантели над головой.

ВАЖНО: в верхней точке старайся держать гантели строго над макушкой, не отклоняя их ни вперед, ни назад.

ТЯГА В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьми в руки гантели, поставь ноги чуть шире бедер и наклонись вперед до тех пор, пока твои кисти не опустятся ниже колен. Из этого положения, стараясь не помогать себе спиной, потяни обе гантели к середине живота. С силой сведи лопатки, после чего вернись в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: несмотря на наклон вперед, сохраняй в пояснице естественный прогиб.

ТРЕНИРОВКА Б

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Положи штангу на передние дельты, взявшись за нее снизу, и выведи локти вперед. Удерживая спину вертикально, присядь вниз и без паузы вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ВАЖНО: приседай до тех пор, пока верхняя часть бедер не опустится ниже параллели с полом.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Ложись на скамью, установленную под углом 300, и подними гантели на прямых руках над верхней частью груди. Ладони разверни друг к другу. Сведи лопатки и опусти гантели вниз, разведя руки по сторонам от корпуса. Мощным движением выжми гантели в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: следи за амплитудой движения — в нижней точки гантели должны опускаться чуть ниже уровня груди.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА + ТЯГА В НАКЛОНЕ

Поставь ноги на ширину бедер, немного согни их в коленях и возьмись за штангу. Отводя таз назад, наклонись вперед, сохраняя спину естественно прогнутой. Опустив штангу до середины голени, без остановки потяни ее на себя и коснись грифом середины живота. Выпрями руки, после чего выпрямись сам, полностью вернувшись в исходное положение. Повтори всю последовательность заданное количество раз.

ВАЖНО: во время тяги в наклоне не забывай максимально сильно сводить лопатки.

ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ

Встань правым боком к блочному устройству и возьми рукоять в левую руку. Широким движением отведи левую руку в сторону и вверх. Задержись вверху на секунду и вернись в исходное положение. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку.

ВАЖНО: в верхней точке твоя рабочая рука должна быть прямой и располагаться строго диагонально.